动作要领：
双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外，双手在胸前握紧。
臀部向后方下沉，直到大腿与地面平行。胸部始终保持挺拔。连续做 2 组，每组 10-15 次。
2、第二组 臀桥
作用：增强臀肌和腘绳肌。
动作要领:
平躺在地面上，双膝弯曲 45°，脚贴紧地面，双臂放在身体两侧。
在背部不弯曲的情况下，抬起臀部，直到身体的胸部到膝盖部分成一条直线。保持这个姿势 5 秒钟，再放松。连续做 2 组，每组 8-12 次。
3、第三组 向前弓步
作用：改善股四头肌力量和平衡性，增强骨盆的稳定性。
动作要领:
双脚与臀部同宽而站立，先将左脚向前迈一步，右腿膝盖弯曲，即将接触到地面。
左腿膝盖弯曲 90°，大腿与地面平行。然后再恢复站姿。左右腿交换练习，分别连续做 2 组，每组 10-12 次。
四、一个正确的跑步姿势
跑步跑成大粗腿，很大一部分在于错误的重心前移。
很多人会把跑步时自然的重心前移做成上半身前移重心，腰部还留在原地。
如果你是上半身前移，但屁股往后压，这样每跑一步的重心都在后面，你的跑步将会非常费力，腿部必然要很粗壮，带来更强的力量来推动你完成动作。
正确的重心前移，要达到自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒的程度，
跑步的时候只有保持持续的重心前移才可以不费力的跑。
五、跑后拉伸不能少
跑步结束后一定要做静态拉伸。
跑步会让我们的肌肉紧张，特别是小腿和大腿后侧，如果不及时拉伸，时间久了会导致肌肉变得僵硬、粗壮。
拉伸的时候可以做一些简单的动作，比如压腿、拉伸小腿肚等，每个动作保持 20-30 秒，让肌肉充分放松。
跑步不仅能瘦腿，还能让我们拥有健康的身体和愉悦的心情。
希望以上 5 条法则对大家有所帮助。返回搜狐，查看更多